• Margarita

Mitos alimentarios.

Actualizado: 21 de abr de 2019


Introducción

La sociedad actual muestra un interés creciente por los problemas de la nutrición y la alimentación del hombre, motivado por el deseo de disfrutar de una vida larga y sana, así como de un cuerpo esbelto; desgraciadamente el interés por este tema se acompaña de gran proliferación de recomendaciones dietéticas basadas en mitos y creencias irracionales, con completo olvido de los principios establecidos por el estudio científico de la nutrición, y en no pocos casos en flagrante contradicción con los conocimientos generalmente aceptados y sólidamente documentados que actualmente poseemos.




Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden influir de forma decisiva en su salud. El mito alimentario se presenta muchas veces como resto de un pasado de ignorancia, pero también es debido a creencias erróneas fomentadas por intereses comerciales, económicos y por una publicidad tendenciosa. La población está bombardeada por toda clase de opiniones infundadas y contradictorias y se encuentra en un lamentable estado de confusión, que le impide distinguir la realidad de la fantasía.


1. Los hidratos engordan

Todos los nutrientes tienen calorías. Lo que nos engorda es ingerir más de lo que gastamos.

El ser humano tiene tendencia a demonizar ciertos nutrientes y ahora es el turno de rechazar los hidratos de carbono. Tendencia obviamente derivada de mitos, malas interpretaciones y estrategias de márketing. Se han puesto de moda las dietas cetogénicas, híperproteicas, low-carb...Pero lo más grave es que la mayoría de la población no conoce ni su fundamento fisiológico, simplemente se deja llevar sin ningún criterio.

-Los hidratos se consideran la base de la dieta por ser el nutriente esencial en la alimentación celular y, por tanto, necesario para la producción de energía. Cuando una dieta es deficiente en hidratos, se promueve en el organismo su síntesis “di novo” mediante la movilización de otros nutrientes como las proteínas o los ácidos grasos.

-La oxidación de 1g de glúcidos proporciona las mismas kilocalorías que la oxidación de 1g de proteínas (4Kcal). La oxidación de 1g de lípidos proporciona 9kcal. Por lo tanto, lo que aumenta las calorías de los hidratos suelen ser las salsas que las acompañan: aceites, mermeladas, mantequillas…

-Una alimentación basada en hidratos desplaza a una alimentación más rica en grasas. Es decir, si como más hidratos es porque estoy ingiriendo alimentos ricos en ellos, tales como los vegetales, verduras, cereales o legumbres. Esto implica una menor ingesta de alimentos de origen animal y, por tanto, de grasas. Además, los hidratos (principalmente complejos) constituyen la fibra alimentaria.



La fibra colabora en el aumento del tamaño de las heces, favorece el vaciado gástrico, disminuye el tiempo de tránsito por el tubo digestivo... Además, existe un tipo de fibra que mantiene la glucemia constante en el tiempo por su capacidad de adsorción de lípidos y azúcares. Esto aumenta el tiempo de vaciado gástrico; de modo que, favorece la sensación de saciedad y disminuye la de hambre. Este conjunto de efectos derivados de una ingesta rica en hidratos de carbono, se asocia a un mejor control del peso corporal. Por otro lado, si el objetivo es la pérdida de peso, sí es cierto que la liberación de insulina y la activación de ciertas rutas metabólicas inhiben la lipólisis y los procesos catabólicos. Pero las alteraciones de la dieta normal y su implicación fisiológica deben ser controlados por especialistas y nutricionistas titulados. El desconocimiento de este tipo de dietas y el descontrol hormonal puede producir incremento de peso, inflamación, transtornos tales como la resistencia a la insulina y un largo etcétera.


2. No hay que tomar leche tras la lactancia

Desde hace ya unos años, existe una corriente de opinión que considera la leche un producto negativo. Los defensores de esta teoría argumentan que ningún mamífero vuelve a probarla después del destete y que el aparato digestivo del bebé está preparado para digerir la leche materna sólo durante la lactancia, ya que después desaparecen de manera natural las enzimas que la metabolizan. Se trata de unas afirmaciones falsas.

“El ser humano es el único animal que de adulto sigue tomando leche.” A esto se responde: “Y el único que vive en casas y que cocina los alimentos, con los consiguientes beneficios sanitarios que implica”. Los animales no consumen leche porque no son ganaderos; de hecho no la desprecian cuando se la ofrecemos.




Sí es cierto que la lactasa, enzima que digiere la lactosa de la leche. Esta lactasa se encuentra en bajas concentraciones en comparación con otras disacaridasas y, además, se trata de una enzima adaptable; es decir, cuando dejamos de tomar leche regularmente, se bloquea su síntesis. De este modo surgen las intolerancias a los lácteos.


Consumir leche tras la lactancia regularmente, tiene efectos positivos: favorece el crecimiento, contribuye en la prevención de determinadas enfermedades, principalmente relacionadas con la desmineralización ósea... Como comentaré en el punto 7, no hay alimento 100% bueno o malo. La leche también tiene muchas connotaciones negativas, tales como que fomenta la aparición del cáncer, enfermedades cardiovasculares, estreñimiento... De modo que, si alguien quiere dejar de tomar leche, no debe centrarse en el argumento de “otros mamíferos no la toman tras la lactancia”. Sino que, debe ejercer un balance (basado en el conocimiento) de sus pros y sus contras y entonces, a partir de ahí, decidir.


3. La fibra de los alimentos no aporta calorías.

Esto no es totalmente cierto. Existen dos tipos de fibra: fibra insoluble/fermentable y fibra soluble/fermentable. Ambos tipos se encuentran en los mismos alimentos pero en diferentes proporciones. La fibra insoluble (principalmente, lignina y celulosa) la encontramos mayoritariamente en las acelgas, lechuga, tomate, alimentos integrales…Y la fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos, inulina, fructooligosacáridos, almidón resistente…) la encontramos mayoritariamente en el albedo de los cítricos, manzanas, zanahorias, legumbres y otros alimentos almidonáceos…Es cierto que la fibra insoluble no engorda pues se elimina 100% por las heces. Pero la fibra soluble, es parcialmente fermentada y descompuesta en diversos productos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos son reutilizados por nuestro medio interno para la formación de otros ácidos grasos y la obtención de energía (2,4 Kcal/1g).


4. Los diabéticos no pueden tomar alimentos ricos en hidratos de carbono

Es necesario un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, insulina y actividad física para lograr un control adecuado de los niveles glucemia y una reducción de la resistencia a la insulina.

El incremento de la ingesta de fibra en la dieta es una recomendación general para la población incluyendo a las personas con diabetes. Como se comentó en el punto 3, los glúcidos complejos constituyen la fibra alimentaria. Parte de la fibra, disminuye y ralentiza la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, por lo que contribuye a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre.

La fructosa es un azúcar simple y, por tanto, al igual que la glucosa, debe estar prohibida para diabéticos por su capacidad para inducir rápidos incrementos en los niveles de insulina en sangre. Pero existen varios argumentos que contradicen este aspecto:

-La fructosa posee un índice glucémico 80 veces inferior al de la glucosa. Produce una respuesta pico de insulina inferior y una disminución de ésta no tan agravada como para la glucosa.

-La fructosa se absorbe mediante transportadores y esta absorción está muy regulada por el hecho de que éstos se saturan y, consecuentemente, mantienen controlada y constante la asimilación de fructosa. Esto implica niveles no extremos de insulina en sangre.

-La fructosa induce una termogénesis obligatoria, mayor que la glucosa. La termogénesis inducida por glucosa está disminuida en pacientes con DMNID (diabetes mellitus no insulino dependiente). Mientras que, la inducida por fructosa, permanece inalterada. Mediante estudios calorimétricos en pacientes DMNID, los resultados evidenciaron un aumento en la oxidacíón de carbohidratos y gasto de energía después de la ingestión de fructosa. (Nanne C. Esquivel R.)

-Aun así, la American Diabetes Association recomienda para la sociedad en general, y en especial para pacientes diabéticos, que los carbohidratos complejos constituyan la proporción mayor del total energético, mientras que los simples se usan con moderación. El consumo de fructosa, especialmente en pacientes diabéticos, también presenta aspectos negativos:

Levi y Berman relacionan la ingestión de fructosa con las reacciones de unión a proteínas mediante la reacción de Maillard, tratando de explicar algunas de las complicaciones de la diabetes mellitus. La información acumulada sugiere que el consumo de grandes cantidades de fructosa a largo plazo induce efectos adversos en el proceso de envejecimiento, especialmente en pacientes diabéticos.

Hay evidencia de que, aumentando el consumo dietético de la fructosa, puede producirse un aumento significativo, en ayunas, de los triacilglicéridos séricos y la concentración de colesterol.



5. “Los productos elaborados con grasa vegetal son mejores para la salud”


La industria alimentaria se aprovecha de la difusión entre la población de la mala fama de la grasa animal y la buena, de la grasa vegetal; promociona y resalta el uso de ésta última para la elaboración de sus productos y lo vende al consumidor como algo bueno y sano. Se trata de una inteligente estrategia de márketing. El “truco”, por decirlo de algún modo, se encuentra en que se puede creer que contienen aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma.



Por otro lado, para transformar el aceite en grasa sólida y retrasar su oxidación, los aceites se someten a un proceso de hidrogenación. El resultado es una isomerización (de los ácidos grasos insaturados en conformación cis) que da lugar a los ácidos grasos trans. En cuanto a las consecuencias de las grasas trans, parece ser, que las enzimas de nuestro organismo las reconoce y metaboliza de igual modo que si se tratara de ácidos grasos saturados. Por tanto, también están relacionadas con un incremento de la tasa de colesterol y triglicéridos plasmáticos, lo que contribuye a la aparición de enfermedades vasculares.

Es cierto que las grasas vegetales poseen una alta proporción en ácidos grasos insaturados y las grasas animales son más ricas en grasas saturadas. Pero, parece un hecho desconocido el que las grasas vegetales también posean ácidos grasos saturados y las animales, insaturados.

Como ya se ha comentado anteriormente, no existe un alimento totalmente bueno o totalmente malo. Los ácidos grasos insaturados no son todo ventajas:

Los agentes físicos (oxigeno, luz, temperatura, agua, pH…) desencadenan modificaciones importantes de los alimentos. Una de ellas, es la oxidación de los lípidos o enranciamiento de los aceites. Lo destacable en este punto es comentar que los ácidos grasos insaturados son muy sensibles a dicha oxidación, mucho más que los saturados. Veamos algunas consecuencias de este proceso sobre las características de los alimentos:

· Aparición de sabores y olores desagradables.

· Disminución de la calidad nutricional del alimento (pérdida de vitaminas liposolubles, antioxidantes A, E, C y de los ácidos grasos insaturados)

· Transformación del alimento en insalubre debido a los productos de la oxidación (potencialmente tóxicos) y formación de radicales libres, que son altamente reactivos. De modo que reaccionan con los componentes de nuestras membranas celulares acelerando los procesos de envejecimiento, aparición de cáncer, enfermedades degenerativas…Por otro lado, una dieta basada en ácidos grasos insaturados también acrecienta los fenómenos de oxidación celular: estos ácidos grasos pasan a ser componentes estructurales de las membranas celulares haciéndolas más sensibles al mecanismo de oxidación.


6. Las espinacas te dan fuerza, son muy ricas en hierro

Sería simplista culpar a Popeye, aunque haya tenido también su responsabilidad en extenderlo. El error se dio cuando el alemán Dr. E. Von Wolf estimó la cantidad de hierro que las espinacas tenían: al parecer, la colocación errónea de una coma produjo que la cantidad de hierro se multiplicara por diez. La verdad es que en comparación con otros vegetales su cantidad de hierro es equivalente. Para poder comparar, veamos la cantidad de hierro por 100g en algunos alimentos:

Espinacas 2,3mg hierro/100g

Acelgas:3,3mg

Guisantes:1,9mg

Mejillones: 4,5mg

Hígado de cerdo: 18mg

Hígado de ternera: 7mg

Carnes rojas: 3mg



Aunque comparando algunos vegetales con la carne de ternera, por ejemplo, el contenido en hierro parezca similar; hay que resaltar un aspecto muy importante: la calidad del hierro, que depende de su estado de oxidación. El hierro de los alimentos animales se denomina hierro hemo y el de los vegetales, hierro no hemo. Este hierro no hemo es poco biodisponible, por lo que resulta difícil su absorción por parte del organismo. Aunque existen estrategias para favorecer esta absorción tales como la ingestión de alimentos ricos en vitamina C, ácidos orgánicos (acético, láctico…), proteínas animales…

Además, los vegetales; especialmente las espinacas y las acelgas; son ricos en oxalacetatos y fitatos (fibra alimentaria). Durante la digestión, ambos disminuyen la biodisponibilidad de este mineral.


7. "Este alimento es sano. Éste, no.”

El organismo necesita una cantidad muy diversa de nutrientes que le deben llegar a través de los alimentos. Ninguno de ellos contiene en su composición la cantidad y proporción de todas estas sustancias, por lo que una alimentación monótona y con poca variedad no garantiza que sea completa. No existen alimentos 100% buenos ni alimentos 100% malos. Cuanto más se limite el abanico de posibilidades de la dieta, más riesgo se corre de carecer de alguna sustancia básica para el organismo, así como de ingerir en exceso algunas sustancias que puedan acumularse por no ser necesarias. Es “el qué, cómo, cuándo y cuánto” comamos de ellos lo que favorecerá que sean más o menos sanos.




8. El zumo y la leche no se deben mezclar porque ésta se corta y es malo para el estómago

Popularmente se acepta que la leche no debe combinarse con frutas ni zumos cítricos. En realidad, no existe ningún estudio serio que haya encontrado una sola razón para no hacer esta combinación.

Quizás pueda justificarse por el hecho de que al mezclar leche y zumo de naranja, el ácido de éste impide que las caseínas de la leche se mantengan disueltas en el coloide y, finalmente, precipiten. Esto es lo que vulgarmente se conoce como cortado o cuajado de la leche. Y existe la creencia errónea de que la leche cortada es insana.

De hecho, consumimos muchos lácteos que en realidad son “leche cortada”, como los yogures y otros productos que necesiten azúcar para contrarrestar la acidez, quesos… Incluso, hay recetas de bizcochos o salsas diversas en las que precisamente se utiliza el “efecto de cortado” en la leche, a la que se añade vinagre, o zumo de limón…

Otro aspecto importante es que, si la leche se va a encontrar con algo realmente ácido en su camino por la digestión, eso será precisamente lo que contiene el propio sistema digestivo. Durante la digestión, a consecuencia de la segregación de ácido clorhídrico, la acidez del estómago es mucho mayor que la del zumo de naranja o cualquier otra fruta.

Por otro lado, la leche se altera debido a que en ella crecen microorganismos que degradan la lactosa y producen ácido láctico. Estas bacterias acidificantes pueden ser peligrosas para la salud. Volviendo a la mezcla de zumo de naranja y leche, el ácido lo aporta la fruta. El efecto es el mismo, puesto que hemos acidificado la leche, pero la consecuencia es bien diferente. No existe ningún peligro para la salud, puesto que la causa no es de tipo microbiano, sino meramente física.



9. Si tomo mucha leche, evito la osteoporosis



Los lácteos son los alimentos que más calcio contienen. Además poseen otros nutrientes que favorecen su absorción: la lactosa, vitamina D o aminoácidos como la lisina y la arginina.

Pero, aun así, los humanos no lo aprovechamos por ser un calcio bastante dependiente de otros componentes de los lácteos:

El fosfato de calcio es la forma principal en la que se encuentra el calcio en la leche. Pero el calcio y el fósforo poseen un equilibrio competitivo en nuestro organismo; es decir, el fósforo inhibe la absorción del calcio. El calcio es mejor asimilado por el organismo cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al y los lácteos tienen contenidos altos de fósforo en relación con el calcio. Además, el fósforo está presente en la mayoría de los alimentos, su porcentaje de absorción por el organismo es superior al del calcio y el de excreción, bastante inferior. Por lo que, el balance final resulta a favor del fósforo.

El exceso de fosfato de la leche, favorece la acidificación del pH sanguíneo. La importante cantidad de proteínas (muy superior en la leche de vaca a la leche humana) y de ácido láctico en la leche también son factores que favorecen esta acidez de la sangre. El calcio es el principal regulador del pH sanguíneo. De modo que, para mantener la homeostasis del pH, hay que sacrificar el calcio del hueso. Por lo que esto conlleva una desmineralización ósea.

Además, la solubilidad del fosfato de calcio decrece con el aumento de la temperatura. Por lo tanto, el calentarlo causa la precipitación del compuesto. De modo que, los procesos de pasteurización y homogeneización de la leche pueden contribuir, de forma importante, en la disminución de la concentración de calcio en la leche.

El alto contenido graso de la leche, también impide la absorción del calcio pues forma jabones insolubles con él que dificultan su asimilación.


10. La leche es el alimento más completo que existe

El alimento más completo, equilibrado nutricionalmente y enérgico que existe, verdaderamente, es el polen de abeja. La idea de que el polen pudiera ser de interés en dietética es relativamente reciente. Es el único alimento con el que podríamos sobrevivir alimentándonos solamente con él.




El polen contiene proteínas de alto valor nutritivo (presenta todos los aminoácidos esenciales) y de alto valor biológico. Es la mayor fuente natural conocida de vitaminas, minerales e hidratos de carbono. En cuanto al valor biológico de sus proteínas, es debatible por el hecho de ser proteínas de origen vegetal y contener hierro no hemo (poco biodisponible). Pero, como compensación para este “punto débil” del polen, existen otros nutrientes en él que favorecen e incrementan la absorción de ese hierro: por ejemplo la vitamina C. O la cantidad exacta de calcio para mantenerse en equilibrio con ese hierro. En este aspecto, la leche presenta muy poco contenido en hierro y, además, alto de calcio. Este calcio inhibe la absorción del poco hierro presente en la leche

Como se ha comentado en diversas ocasiones, no existe el alimento ideal. El polen también posee connotaciones negativas: pueden provocar alergias que, en muy raras ocasiones, resultan en anafilaxis y gastroenteritis eosinofílica.



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